24 راه برای بالا بردن اعتماد به نفس

خیلی از این راهکارها فقط به طور موقتی اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برند اما باز هم باعث می‌شوند کارهایی انجام دهید که قبلاً حتی فکرش را هم نمی‌کردید و با انجام آنها اعتمادی عمیق‌تر نسبت به خودتان در وجودتان ایجاد می‌کنید.

چه چیزی درمورد خودتان هست که دوست دارید بهتر شود؟
بااینکه ممکن است علاقه نداشته باشیم در ملاء عام این مسئله را بپذیریم اما خیلی از ما دوست داریم اعتماد به ‌نفسمان پیشرفت کند.
خوشبختانه نکات و راهکارهای عملی زیادی برای آن وجود دارد که اینجا به 24 مورد آن اشاره می‌کنیم.
سعی نکنید همه این 24 نکته را به طور همزمان به کار ببندید. هر بار چند مورد را انجام دهید تا ببینید کدام‌یک برای شما موثرتر است.
بعضی از آنها نیاز به تمرین بیشتر دارند. و به خاطر داشته باشید که همیشه انتخاب با خودتان است. این خودتان هستید که تصمیم می‌گیرید اعتمادبه‌نفستان رشد کند یا پایین بیاید.
خیلی از این راهکارها فقط به طور موقتی اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برند اما باز هم باعث می‌شوند کارهایی انجام دهید که قبلاً حتی فکرش را هم نمی‌کردید و با انجام آنها اعتمادی عمیق‌تر نسبت به خودتان در وجودتان ایجاد می‌کنید.

1. از خودتان بپرسید: بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
ترسیدن از اتفاقاتی که ممکن است بیفتد خیلی راحت است. وقتی واقعاً از خودتان بپرسید بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست، تصویری روشن از موقعیت پیدا می‌کنید، کمی از ترستان از بین می‌رود و می‌فهمید که نتایج احتمالی آن به آن اندازه که اول تصور می‌کردید ترسناک نیستند. با اینکار عواقب احتمالی را برای خودتان تعریف می‌کنید و همچنین متوجه می‌شوید که هر اتفاقی که بیفتد می‌توانید آن را مدیریت کرده و از آن سربلند بیرون بیایید.

2. موسیقی نشاط ‌بخش گوش دهید.
قبل از اینکه شب در مهمانی شرکت کنید، یا قبل از یک امتحان یا جلسه مهم، قبل از هر چیزی که ممکن است اعتمادبه‌نفستان را کمی سست کند، می‌توانید از موسیقی بعنوان انگیزه برای تقویت روحیه استفاده کنید.

3. یک چیز جدید امتحان کنید.وقتی پا را از منطقه آرامشتان بیرون می‌گذارید و چیزی را امتحان می‌کنید که قبلاً نکرده بودید، نه تنها خودتان را وارد یک چالش می‌کنید بلکه محدوده‌های خود و اعتمادتان به توانایی‌های خود را گسترش می‌دهید. با امتحان کردن یک چیز تازه می‌توانید از ترس‌هایتان کم کنید و زندگی با موانع و محدودیت‌های کمتر داشته باشید.

4. برای انجام یک کار جدید نقشه بکشید و بعد آن را دنبال کنید.
این یکی از مهمترین و موثرترین راه‌های ایجاد اعتمادبه‌نفس دائم است. وقتی تصمیم می‌گیرید کاری انجام دهید و از آن عقب نمی‌کشید و آن را پیش می‌برید، خودتان به خودتان ثابت می‌کنید و اینجاست که اعتمادبه‌نفستان بالا می‌رود.

5. از مدیتیشن استفاده کنید.
مدیتیشن راهی عالی برای از بین بردن افکار منفی و دست یافتن به افکار مثبت است.

6. ورزش کنید.
این مورد اثری عمیق بر اعتمادبه‌نفس دارد. ورزش منظم و همیشگی سطح انرژی شما را بالا می‌برد و موادشیمیایی مختلفی تولید می‌کند—مثل تستوسترون و اندورفین—که حالت مثبت‌تری به شما می‌دهد. به نظر می‌رسد ورزش به طور اتوماتیک‌وار اعتمادبه‌نفس افراد را بالا می‌برد و رویکرد شما را نسبت به زندگی تغییر می‌دهد. علاوه بر آن فرم و شکل بهتری به اندام شما می‌دهد که راهی عالی برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس است.

7. با یک ترس روبه‌رو شوید.
این مورد اصلاً آسان نیست. اما پاداش خیلی خوبی به همراه دارد. اگر با یک ترس روبه‌رو شوید، اعتمادبه‌نفستان 10 قدم بالاتر می‌رود. و هربار که با یک ترس روبه‌رو می‌شوید آرام ‌آرام متوجه می‌شوید که ضرب ‌المثل قدیمی "از هیچ چیز به اندازه ترس نباید ترسید" فقط یک کلیشه توخالی است.

8. چیزی نو خلق کنید.
همه انسان‌ها خلاق هستند. اما پس کودکی و نوجوانی این مسئله گاهی فراموش می‌شود. کشف دوباره خلاقیت‌هایتان راهی عالی برای بالا بردن اعتمادبه‌نفستان است. خلق یک چیز جدید راهی عالی است اما همیشه هم آسان نیست. اما وقتی کارتان تمام شد نه تنها احساسی عالی نسبت به خودتان پیدا می‌کنید، بلکه بعضی ‌اوقات قسمت‌های جدیدی از خودتان که قبلاً می‌شناختید را دوباره کشف می‌کنید. خلاق بودن راهی عالی برای شناختن خودتان و توانایی‌های پنهانتان است.

9. تا زمانیکه اعتمادبه‌نفس پیدا نکرده‌اید وانمود کنید که دارید.
یک راه برای بیرون آمدن از محدودیت‌هایی که برای خودتان درست کردید این است که یک قدم بیرون از منطقه آرامشتان بگذارید. ممکن است غیرعملی به نظر برسد. انگار فقط به خودتان دروغ می‌گویید اما موضوع همین است. این راهکار کاملاً عملی است. اگر احساس اعتماد نمی‌کنید، حداقل تظاهر کنید و طوری رفتار کنید که انگار به خودتان و توانایی‌هایتان کاملاً مطمئنید و بنابر آن رفتار کنید. خیلی زود می‌بینید که احساس اعتمادبه‌نفس می‌کنید، اعتمادبه‌نفس واقعی.

10. از محیطتان استفاده کنید.
یک راه موثر برای تغییر خودتان این است که محیطتان را برحسب آن کسی که دوست دارید باشید تغییر دهید. اگر می‌خواهید اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید، زندگینامه‌های افراد بااعتمادبه‌نفس را مطالعه کنید، موسیقی که گوش می‌دهید را از موسیقی‌های افسرده‌کننده به انرژی‌بخش تغییر دهید و سعی کنید با کسانی رفت‌وآمد کنید که اعتمادبه‌نفس بالایی دارند.

11. از قوه تخیلتان استفاده کنید.
ذهن شما ابزاری بسیار قدرتمند است. وقتی یاد بگیرید چطور از تخیلتان به طریقی مثبت استفاده کنید، می‌توانید با کمک آن اعتمادبه‌نفستان را بالا ببرید. یک راه برای آن تجسم‌سازی است.
تصور کنید که جلسه‌ای مهم پیش رو دارید. پیش خود تجسم کنید که چقدر همه چیز خوب پیش می‌رود—همه چیز را بشنوید و ببینید—و چقدر حس خوبی در آن جلسه دارید. خودتان را در حال لبخند زدن تجسم کنید که اوقات خوشی را می‌گذرانید. نتیجه مثبت و عالی جلسه را در ذهنتان مجسم کنید. بعد تجسم کنید که جلسه با نتیجه دلخواه شما به پایان رسیده است. این روش واقعاً موثر است و قبل از پا نهادن به جلسه روحیه‌ای عالی به شما می‌دهد.
اگر برای اینکه خودتان را بااعتمادبه‌نفس تجسم کنید مشکل دارید، می‌توانید کس دیگری را تقلید کنید. یک فرد بااعتمادبه‌نفس کنار خودتان پیدا کنید—مثلاً یک ورزشکار، هنرپیشه یا حتی یک از آشنایان—و از او تقلید کنید. ببینید چطور راه می‌رود، حرف می‌زند و حرکت می‌کند. بعد رفتارهای او را در تجسم‌سازیتان تقلید کنید.

12. از بدنتان استفاده کنید.
اگر پایتان را مدام عصبی تکان دهید، کم‌کم احساس اضطراب و نگرانی خواهید کرد. اگر ارام‌تر راه بروید، کم‌کم ریلکس‌تر خواهید شد. برای اینکه اعتمادبه‌نفس بیشتری احساس کنید، از بدنتان استفاده کنید. به طریقی مطمئن‌تر راه بروید، بنشینید و بلند شوید. اگر نمی‌دانید چه باید بکنید از نکته بالا کمک بگیرید. از افراد دوروبرتان که اعتمادبه‌نفس خوبی دارند تقلید کنید.

13. ذهنتان را از خاطرات مثبت پُر کنید.
این یک عادت شایع است که قبل از اینکه بخواهید کار مهمی انجام دهید، شکست‌های قبلی و تجربیات بد سابق همه ذهنتان را پر می‌کنند. این عادت را از بین ببرید و سعی کنید برای یک تا دو دقیقه هم که شده همیشه ذهنتان را از خاطرات مثبت، دستاوردهای مهم و تجربیات خوبتان پر کنید. ما معمولاً این کارهای مثبت را فراموش می‌کنیم و روی خاطرات بد و منفی تمرکز می‌کنیم. اما همه چیز به خودتان بستگی دارد. و محصول انتخابتان عاملی است که سطح اعتمادبه‌نفستان را تعیین می‌کند.

14. به آینده فکر کنید.
یک راه عالی برای پیش رو قرار دادن همه چیز و تعیین اینکه اتفاقات روز چطور بر اعتمادبه‌نفس شما تاثیر بگذارد این است که نگاهی به آینده بیندازید. از خودتان بپرسید: آیا این مسئله در 5 سال آینده مسئله مهمی خواهد بود و یاد من خواهد ماند؟ این باعث می‌شود فقط درگیر اتفاقی که افتاده است نشوید. و معمولاً هم پاسخ به این سوال منفی است. با استفاده از این سوال، کنار آمدن با مشکلات روزمره آسان‌تر خواهد شد و می‌فهمید که بیشتر اتفاقات اتفاقاتی آنقدر کوچک هستند که نجای نگرانی ندارند.

15. درک کنید که گذشته مساوی حال نیست.
هر اتفاقی که سال پیش، ماه پیش یا حتی دیروز افتاده به معنی فردا، ماه آینده یا سال آینده نیست. شما آینده‌تان را در زمان حال می‌سازید و می‌توانید با خودتان تصمیم بگیرید که چقدر اجازه دهید اتفاقات گذشته بر آینده شما تاثیر بگذارند.
حتی اگر طی 10 سال گذشته اعتمادبه‌نفس خیلی پایینی داشته‌اید، به این معنی نیست که قرار است همانطور بمانید. می‌توانید تصمیم بگیرید که زندگی و آینده‌تن را تغییر دهید. می‌توانید افکار و خاطرات مربوط به گذشته را دور بریزید و به چیزهای جدیدی فکر کنید.

16. با خودتان مهربان باشید.
ممکن است با خودتان بدرفتاری کنید. درک کنید که هیچ نیازی به این کار نیست. حتی اگر تا امروز هم اینطور رفتار می‌کرده‌اید دیگر وقتش رسیده است که دست از آن بردارید. درعوض با خودتان مهربان باشید. هیچ اشکالی ندارد. بدرفتاری با خودتان هیچ دلیلی ندارد مگراینکه بخواهید خودتان را ناراحت کنید و دشمنانتان را شاد.
یک بخش مهم است مهربان بودن با خودتان این است که نقاط قوتتان را می‌فهمید و آنها را رشد می‌دهید. این کار نه تنها به بهتر شدن مهارت‌هایتان کمک می‌کند بلکه اعتمادبه‌نفستان را هم بالا می‌برد. یک بخش کوچک‌تر اما مهم دیگر این است که تحسین‌های دیگران را بپذیرید. تشکر کردن برای تحسین و تمجید دیگران هیچ اشکالی ندارد. و بعد از هر تحسین حس خوبی به خودتان پیدا کنید.

17. یاد بگیرید که ذهنتان چطور کار می‌کند.
آدمها با هم فرق دارند اما مسئله مهم‌تر این است که نحوه کارکرد ذهن آنها شباهت‌های زیادی با هم دارد. چیزی که برای بقیه خوب عمل کرده ممکن است برای شما هم موثر باشد. وقتی با عملکرد ذهنتان بیشتر آشنا شوید می‌فهمید که در موقعیت‌های مختلف چه واکنشی خواهد داشت. وقتی خودتان را بهتر بشناسید اعتمادبه‌نفستان بالاتر خواهد رفت.

18. مهارت‌های اجتماعیتان را تقویت کنید.
روابط یکی از مهمترین قسمت‌های زندگی ماست و تقویت مهارت‌های اجتماعی یکی از مهمترین چیزهایی است که هر فردی باید یاد بگیرد. بهتر کردن نتایجی که در این زمینه می‌گیرید و به دست آوردن اطمینان بیشتر به مهارت‌های اجتماعیتان اعتمادبه‌نفستان را به طور کلی بالا خواهد برد.

19. به جای اینکه به درون توجه کنید، به بیرون توجه کنید.
وقتی با دیگران رابطه برقرار می‌کنید و گاهی‌اوقات وقتی تنها هستید، بد نیست که توجه ذهنتان را به بیرون دهید تا به درون. مشکل توجه به درون این است که در بسیاری از موقعیت‌ها باعث می‌شود به ظاهرتان، اینکه چه گفته‌اید و دیگران چه گفته‌اند فکر کنید. تمرکز به بیرون درکنار اینکه به بالا بردن اعتمادبه‌نفستان کمک می‌کند، راهی عالی برای تقویت مهارت‌های مردمی و اجتماعیتان هم هست.

20. اطرافیانتان را از افراد مثبت‌اندیش انتخاب کنید.
افرادیکه با آنها نشست و برخاست می‌کنید می‌توانند موجب شادی یا ناراحتی شما شوند. ازآنجا که ما زمان زیادی را با مردم سپری می‌کنیم، خیلی مهم است که کنار افراد مثبت—یا حداقل به طرزی منطقی خنثی-- باشیم. بودن یک یا دو نفر منفی‌باف می‌تواند تاثیر شگرفی بر شما بگذارد و روز به روز روحیه‌تان را خراب‌تر کند.

21. اطلاعات، تاثیرات و احساسات مثبت جذب کنید.
بیشتر اخبار و حوادث جامعه تصویری منفی از دنیا و خودتان به شما می‌دهد. اطلاعاتی که دوروبرتان است هم درست مثل افراد دوروبرتان می‌توانند تاثیر شگرفی بر شما داشته باشند. خودتان انتخاب کنید که دوست داری چه ببینید، بشنوید و بخوانید. فقط چیزهایی را انتخاب کنید که برایتان فایده‌بخش باشند.

22. مثبت بیندیشید.
اینکه سعی کنید دنیا و زندگیتان را از دریچه‌ای مثبت نگاه کنید کمی سخت است و زمان می‌برد. مخصوصاً اگر سالهای زیادی را با تفکر منفی زندگی کرده باشید.

23. خودتان را با خودتان مقایسه کنید، نه با دیگران.
این درد نالازم زیادی را از زندگیتان بیرون می‌کند. مسئله اینحاست که اگر از یک نفر بگذرید، کس دیگری را می‌بینید که از شما موفق‌تر باشد. و حس برنده بودن موقتیتان دوباره به احساس ترس و اضطراب تبدیل خواهد شد. پس سعی کنید فقط روی خودتان تمرکز کنید، نه آدم‌های دور و برتان و مهم نباشد که دیگران تا چه اندازه موفق هستند. خودتان را با خودتان مقایسه کنید. پیشرفت کنید و رشد خودتان را بررسی کنید و خواهید دید که شادتر، موفق‌تر و بااعتمادبه‌نفس‌تر زندگی خواهید کرد.

24. شکست را دوباره تعریف کنید.
اینکه چطور به شکست نگاه کنید تعیین می‌کند که قبل یا بعد از هر شکست چه اندازه اعتمادبه‌نفستان پایین بیاید. تعریفی از شکست که با آن بزرگ شده‌ایم ممکن است بهترین معنای آن نباشد. اگر به موفق‌ترین آدم‌ها نگاهی بیندازید خیلی زود متوجه می‌شوید که واکنش متفاوتی به شکست دارند که با واکنش آدم‌های عادی فرق می‌کند.
آنها شکست یا طردشدگی را آنقدرها جدی نمی‌گیرند. آنها می‌دانند که اگر شکست بخورند آخر زندگی نیست. برعکس سعی می‌کنند وقتی به هر شکست نگاه می‌کنند قسمت‌های خوب آن را ببینند: اینکه طور می‌توانند از آن درس بگیرند تا برای دفعه بعدی بهتر شوند.
آنها می‌دانند که اگر اولین تلاش کاریشان با شکست مواجه شود برای مدتی احساس خیلی بدی دارد اما در طولانی‌مدت هیچ اشکالی متوجه آنها نیست. آنها از آن درس می‌گیرند و دوباره امتحان می‌کنند. اگر کسی آنها را طرد کند آیا دست برمی‌دارند؟ مطمئناً نه. آنها می‌دانند که هفته بعد یا هفته بعد از آن ممکن است کس دیگری را پیدا کنند که باز برای آنها جذاب باشد.
آنها می‌دانند که آدم‌های خوب زیادی هستند. فرصت‌های شغلی خوب زیادی وجود دارد. اما این را هم یاد گرفته‌اند که برای موفق شدن در هر چیزی باید حداقل 5، 10 یا 20 مرتبه شکست بخورید.
شما روی مهارت‌هایتان کار کرده‌اید تا آنها را تقویت کنید. به شکست یا طردشدن بعنوان چیزی منفی که اگر اتفاق بیفتد زندگیتان تمام خواهد شد نگاه نکنید. شکست را دوباره در ذهنتان تعریف کنید و تاثیر احساسی منفی آن را کمتر کنید. به شکست بعنوان بازخورد روی نقطه‌ای از شما که نیاز به تقویت شدن دارد نگاه کنید. به توصیه‌ای که شکست برایتان دارد گوش دهید و مطمئن باشید که پیشرفت می‌کنید. و با تعریف کرن دوباره شکست برای خودتان دیگر سطح اعتمادبه‌نفستان هربار که شکست می‌خورید افت نمی‌کند.

امواج منفی را از خود دور کنید

آیا میتوانید باور کنید که در هر یک شبانه روز بطور متوسط نود هزار بله نود هزار فکر از مغز ما می گذرد !!! و اکثر این افکار یکی هستند که بطور مداوم تکرار می شوند .
مشکل وقتی بوجود می آید که این افکار منفی و مخرب باشند زیرا تکرار آنها باعث میشود که بنظر ما واقعی بیایند و ما به صحت و وجود آنها ایمان بیاوریم .
مسئله امیدوار کننده این است که همانطور که مغز ما توانایی برنامه ریزی افکار منفی را دارد قدرت این را هم دارد که افکار مثبت را برنامه ریزی کند .
پس برای رهایی از افکار مزاحم و مخرب تصمیم بگیرید که در شروع هر روز تمرکز خود را روی افکار مثبت و خوشایند بگذارید .
اگر افکار ناراحت کننده در سرتان است آنها را متوقف کنید و با آگاهی کامل جای آن را با افکار خوب عوض کنید .
وقتی آگاهانه روی افکار خود کنترل داشته باشید برنامه ریزی افکارتان بصورت کاری ساده در می آید و براحتی میتوانید افکاری را که باعث نگرانی و ناراحتی شما میشوند با افکار خوب و سازنده عوض کنید .
فراموش نکنید که این شما هستید که باید افکارتان را کنترل کنید پس این قدرت را از دست ندهید و نگذارید که افکارتان شما را کنترل کنند .

۱۰راه براى آشتى با گذشته

تازه ترین تحقیقات انجام شده نشان مى دهد که آلام و دردهاى طى شده در دوران کودکى از شمار مهم ترین عوامل غیرمستقیم مرگ شناخته شده اند.
تینا مى دانست که به یک بمب ساعتى بدل شده است. همه عوامل خطر آفرین براى سلامتى از بیمارى قلبى گرفته تا دیگر مسایل را در خود جمع کرده بود. ۲۰ کیلو اضافه وزن داشت و از فشار خون و کلسترول بالا رنج مى برد. تنها ورزشى که مى کرد این بود که تا پارکینگ براى سوار شدن به خودرواش پیاده برود. روزى دو پاکت سیگار مى کشید و استرس هایش معده او را به درد مى آورد و خود او نیز واقف بود که باید بسیارى از عادت هایش را تغییر دهد.
اما تصور مى کرد که نمى تواند چرا که کار از کار گذشته است و هر بار که سعى مى کرد تغییر کند چیزى نمى گذشت که دوباره اختیارش را از دست مى داد و دوباره به همان نقطه اول برمى گشت.
تنها کسى که موفق شد این اوضاع را کمى تغییر بدهد پزشکى بود که تینا براى درمان نزد او مى رفت. این پزشک پى برد که تینا کودکى پرآسیبى را تجربه کرده است. تینا در ۵ سالگى پدرش را از دست داده و مادرش با مردى معتاد ازدواج کرده بود و هر روز شاهد کتک خوردن مادر و برادرش توسط ناپدرى بود. تینا به دکتر معالجش گفته بود که قادر نیستم با آشفتگى هاى دوران کودکیم کنار بیایم.
اما این جا یک پرسش اساسى مطرح مى شود، دردها و آسیب هاى دوران کودکى چه ارتباطى مى تواند به وضعیت سلامتى فرد پس از ده ها سال داشته باشد؟
دکتر فلیتى از دانشگاهى در کالیفرنیاى جنوبى مى گوید: تجربه هاى ناسازگار و آسیب زا در دوران کودکى مى تواند پیش زمینه اى براى عوامل مرگ آفرین فراهم آورد.
تحقیق او و همکارانش بر روى ۲۰ هزار بزرگسال نشان داد که آن گروه از افرادى که ناراحتى هاى روحى و جسمى و احساس را در کودکى تجربه کرده و یا در خانواده اى بزرگ شده باشند که سراسر خشونت، اعتیاد و یا رفتارهاى جنایتکارانه باشد، در بزرگسالى آمادگى بیشتر براى مبتلا شدن خواهند داشت. به گمان فلیتى این خاطره هاى رنج آور به حدى فرد را دچار خشونت و افسردگى و اضطراب مى کند که براى برطرف کردن این وضعیت به رفتارهاى آسیب زایى مانند پرخورى، اعتیاد به موادمخدر و یا سیگار کشیدن رو مى آورد.به گفته پزشکان این فقط یکى از راه هاى آسیب رساندن تجربیات دردناک کودکى است. برخى از روانپزشکان بر این باورند که بهتر است شما هر چه زودتر با گذشته تان آشتى کنید چون زندگى شما به آن بستگى دارد.

۱۰راه براى آشتى با گذشته

ما توانایى درمان زخم هاى مزمن را داریم و مى توانیم آسیب هاى گذشته را جبران و یا برطرف کنیم.

۱- گذشته را دوباره قاب بگیرید
صاحب نظران روح و روان بر این اعتقادند به همان اندازه که مى توانید آسیب ها و صدمات گذشته را ارزیابى کنید، مى توانید آثار منفى و مضر آن را نیز از بین ببرید. شاید این قدرت را نداشته باشید که گذشته تان را تغییر بدهید اما مى توانید تصمیم بگیرید که اکنون با آن چگونه رفتار کنید. از خودتان بپرسید این رویداد تا چه اندازه در کامل و قوى شدن من تاثیرگذار بوده است؟

۲- خجالت و شرم را کنار بگذارید
برخلاف پشیمانى و ندامت، شرم آن حس بدى نیست که به خاطره کارى که انجام داده اید داشته باشید بلکه به دلیل چیزى است که فعلا هستید. شرم سرطان روح و روان است و سبب مى شود احساس کنید فردى بى ارزش هستید، کسى شما را دوست ندارد و لیاقت خوشبخت شدن را ندارید. گاه شرم یک دروغ است بنابراین قول و قرارهاى گذشته را به یاد آورید و به خودتان اجازه دهید تا آنها را زیر پا گذاشته عهدتان را بشکنید.

۳- درد دل کنید و محرم راز داشته باشید
لازم نیست همه آلام زندگیتان را روى دایره بریزید. داشتن یک محرم راز باعث مى شود تحمل بسیارى از دردها و رنج هاى دوران کودکى آسان تر شود. از سانسور کردن خود دست بردارید و نگران غلط دیکته هایتان نباشید و از همین امروز به کسانى که به شما آسیب رسانده اند نامه بنویسید و پس از چند بار خواندن پاره کرده و دور بریزید. مرور و نوشتن خاطرات ناخوشایند گذشته سیستم ایمنى شما را قوى تر مى کند.

۴- از مجازات کردن خود دست بردارید
عباراتى که با اگر، فقط و کاش و شروع مى شوند را کنار بگذارید این جملات علاوه بر بر هم ریختن سلامتى جسمانى تان، آرامش فکرى و روحى شما را نیز بر هم مى زند. خودتان را ببخشید و از آن تجربه هاى دور از دسترس، درس بگیرید و به خاطر آورید که آن زمان چه آدمى بوده اید و شرایط کنونى چگونه است؟

۵- از تاسف و شرم به منفعت برسید
درمان زخم هاى گذشته نیازمند عبور از سد مرحله تاسف است: نخستین مرحله شوک و انکار، دومین آن خشم و ترس و ناراحتى و سپس درک و پذیرش است. دیگر با خودتان است مى توانید در همان مرحله شوک و انکار در جا بزنید و یا از آن مرحله بگذرید و همواره در خشم و ترس و نگرانى به سر ببرید و یا به سلامت به مرحله درک و پذیرش برسید و اجازه دهید آن احساسات ناخوشایند را این بار آگاهانه احساس و درک کنید.

۶- ممارست ،درک و پذیرش آلام
 هیچ چیز بیش از تکرار و مرور زخم هاى کهنه و مزمن در ذهن، آنها را ماندگار نمى کند. مانند این است که یک فیلم را بارها و بارها تماشا کنید به این امید که پایان آن تغییر کند. به اعتقاد روان پزشکان سوگوارى براى سرنوشت و تقدیر به شما کمک نمى کند که گذشته تان را
تغییر دهید.

۷-همواره شکرگزار باشید
نیایش، ستایش و شکرگزار خداوند بودن بارها از پذیرش گذشته مهم تر است مهم نیست که در گذشته چه بر سر شما آمده است. بهتر است به خودتان یادآور شوید که خداوند نعمت هایى به شما داده است که شایسته سپاس و قدردانى است.

۸- رویه عیب جویى و سرزنش را کنار بگذارید
 گناه و تقصیر چیزى نیست که بتوان آن را التیام بخشید این شما هستید که باید از آن دست بکشید. دست کشیدن از این تلخى سرزنش، لزوما به معناى بخشیدن کسانى نیست که شما را آزرده اند بلکه این کار ممکن است شما را از تردیدى که نسبت به خودتان دارید، خلاص کند.

۹- ارزش آرامش درونى بیش از اینهاست
مهم نیست که گذشته شما چقدر ترسناک و دردناک بوده است، همواره مى توانید محیطى آرام درون خودتان بیایید و چنان چه بتوانید به آن سرچشمه دست پیدا کنید فشارهاى روانى و روحى را هم از خودتان دور کرده اید.
بنابراین هنگام هجوم خاطرات بد و ناملایمات، حواستان را به کار دیگرى پرت کنید. راه هاى بى شمارى براى ایجاد آرامش درونى وجود دارد.

۱۰- داستان زندگیتان را دوباره بنویسید
خلق آینده هاى رضایت بخش چندان دشوار نیست. یکى از بهترین راه هاى آشتى با گذشته این است به همان آدمى بدل شوید که همیشه مى خواستید. ممکن است بار اندوه گذشته آنقدر زیاد باشد که خودتان را یک قربانى احساس کنید اما باید بدانید که خود شما نویسنده داستان زندگى تان هستید و هر زمان که اراده کنید مى توانید فصلى نو از این کتاب را آغاز کنید. این عمل در گرو بازبینى دقیق و بى طرفانه گذشته است بدون آن که به نداى سرزنش بار شرم آور درونتان توجه کنید.

چگونه انتقاد پذیر باشیم و انتقاد سازنده داشته باشیم؟

 انتقاد سازنده
انتقاد از افرادو مدیران و قدرتمندان و مافوق بدون ترس و خشم با ارامش واسودگی
انتقاد نقش عمده‌ای در روابط اجتماعی ایفا می‌کند، از انتقادها می‌توان برای ایجاد تحرک در اشخاص و نفوذ در آنها ، آموزش ، بیان نیازها و خواسته‌ها و یا محرکی برای اصلاح و پیشرفت خود استفاده کرد. انتقادپذیری موثر نتایجی چون: افزایش رضایت شغلی ، ایجاد روابط کاری مناسب ، تقویت سلامتی فکری و روحی ، ایجاد عزت نفس ، افزایش سطح بهره‌وری و افزایش رقابت برای تضمین موفقیت را به دنبال دارد. اگر انتقاد کننده و انتقاد شونده می‌خواهند به هدف انتقاد سازنده که همانا تغییر رفتار خاصی است دست یابند، باید با یکدیگر همکاری کنند. برای دستیابی به مفید ضروری است تا از روش‌های انتقاد موثر و سازنده استفاده نمود.
بیاموزیم که دیگران مثل خودما اشتباه میکنند پس لطفا اجازه اشتباه بدهیم

انتقاد دوستانه و مشفقانه
انتقاد اطلاعاتی است که می‌تواند به رشد فرد کمک کند و دانش و مهارت‌های مناسب را به افراد آموزش دهد. افراد با مشاهده و درک نتایج ارزشمند انتقاد ، پذیرای انتقاد می‌گردند و یا قادر به ارائه انتقاد می‌شوند.

انتقاد برای تسهیل
محور اساسی هر انتقاد موثر توجه به نقش سازندگی است، بهبود و ارتقا ، معادل تغییر دانش ، تغییر نگرش و تغییر عملکرد فردی و سازمانی در جهت مثبت است. در واقع هدف انتقاد باید اصلاح و تکامل فکر و رفتار فرد مقابل باشد.

انتقاد کارامدو مهم
انتقاد بایستی ضمن داشتن اهداف بلند مدت ، راه‌های نیل به آنها را نیز بیان کند. هر فردی قبل از انتقاد لازم است سوالات زیر را از خود بپرسد:

• دقیقا از برقراری ارتباط چه انتظاری دارید؟
• چه رفتار یا خصوصیتی باید تغییر کند؟
• انگیزه‌های انتقاد کردن چیست؟

چه راه حل‌ها و اهداف خاصی را می‌توان ارائه کرد و چه فعالیت‌هایی برای دسترسی فرد به اهداف مورد انتقاد می‌توان انجام داد؟

ایجاد اعتماد به نفس وعزت نفس در افراد
احساس عزت نفس یکی از نیازهای اساسی کارکنان است. آنان برای برآورد این نیاز ناچار به احترام گذاردن به دیگران هستند، بنابراین یک رابطه دو طرفه چرخشی مثبت و یا منفی را می‌توان در این خصوص ایجاد کرد.

انتقاد با کلمات مثبت ، محترمانه و انگیزشی
این امر منجر به بهبود برقراری ارتباط و در نتیجه پذیرش آن می‌شود. به این جهت لازم است کلمات مناسب برگزیده و بیان شود.

انتقاد از سبک وروش اجرا
در انتقاد محتوا و روش نیز بایستی لحاظ شود. با نهادینه سازی این نکته می‌توان از سیستم ارزشیابی خود استفاده نمود و به این وسیله از قدرت تفکر به شیوه‌ای غیردفاعی بهره‌برداری کرد.
انتقاد سازنده
مشارکت هر دو طرف
طرف مقابل خود را دخالت دهید، برای مشارکت دادن طرف مقابل رعایت نکات زیر ضروری است:

• بر اهمیت شغل فرد تأکید شود.
• شرایط انتقاد شناسایی شود.
• دقیقا بیان شود که چگونه انتقاد برای طرف مقابل مفید خواهد بود.
• از فرد خواسته شود که چگونه می‌توان برای اجرای طرح به او کمک کرد و چگونه می‌توان از او در این راستا حمایت کرد؟

توجه به استعدادهای فرد مقابل
به شایستگی‌های طرف مقابل توجه نمایید، بدون این که از کلمه اما استفاده کنید. اغلب افراد برای انتقاد کردن ابتدا به بیان جنبه‌های مثبت فرد پرداخته و سپس از کلمه اما استفاده می‌کنند و به بیان نقاط ضعف وی می‌پردازند، در حالی که کلمه اما حذف کننده ارزش پیام قبلی است، در صورتی که اگر از حرف ربط و استفاده شود، عکس این حالت است و با جملات قبلی انسجامی بوجود می‌آید. در مجموع کلمه و اثر بلند مدت و نیرومندتری را به جای می‌گذارد.

بیان روشن
آن چه را که می‌خواهید مورد انتقاد قرار دهید، بطور دقیق و شفاف بیان کنید، صراحت کلام انتقاد را موثر می‌نماید.

بهترین زمان برای نقد
انتقاد در زمان مناسب منجر به پذیرش آن در طرف مقابل می‌شود. انتقاد بایستی برای عده‌ای بلافاصله بعد از خطا و برای عده‌ای دیگر با گذشت زمان انجام شود، ضمن این که ضروری است در هنگام خشم از افراد انتقاد نشود.

استفاده از سوال
می‌توان انتقاد را در قالب طرح یک سوال یا مجموعه سوالاتی عنوان کرد که جواب آنها به هدایت طرف مقابل برای دریافت اطلاعات دقیق و اساسی منجر می‌گردد.

عدم کارایی انتقاد شفایی
هنگامی که بطور شفاهی قادر به انتقاد نیستید، با عمل و رفتار خود انتقاد را طرح کنید، گاهی بهتر است از روش رفتاری بهره‌برداری شود. یعنی به جای این که چیزی بیان شود، کاری انجام گیرد و از طریق مداخلات رفتاری تفکر مورد نظر منتقل شود.

مشخص کردن انتظارات
گاهی افراد انتظار دارند که اشخاص همان رفتاری را دارا باشند که از آنها انتظار داریم، در این حالت انتظارات ما موجب می‌شود که انتقاد زودرس و غیرموثر داشته باشیم چرا که مخاطبین خود را به خوبی از توقعات خود آگاه نکرده‌ایم.

میزان ذهنی بودن انتقاد
واقعیت‌ها نبایستی صرفا در قالب ذهنیت فرد بماند، بلکه بایستی دیگران نیز آن را درک کرده و بپذیرند. مثلا اگر طرف مقابل انتقاد شما جملة این انتقاد صرفا اعتقاد شماست. را بکار برد، حتی اگر این انتقاد برای شما مبتنی بر واقعیت عینی باشد، معنی آن این است که ارزشیابی ذهنی طرف مقابل برای قضاوت در مورد یک رفتار یا ویژگی خاص را لحاظ نکرده‌ایم.
انتقاد پذیری
ایجاد انگیزه در افراد
یکی از وظایف اساسی انتقاد موثر ، برانگیختن افراد برای انجام بهتر کارهاست. انگیزه یک مفهوم روانشناسی است که در اشکال و حالت‌های گوناگونی همچون افکار، احساسات ، کلمات خاص و … مطرح می‌شود.

بهره‌برداری از نقشه‌های ذهنی طرف مقابل
استفاده از اصطلاحات ، احساسات و نقشه‌های ذهنی طرف مقابل منجر به شناخت و برقراری مناسب ارتباط با وی می‌شود، برای این منظور به سخنان کسانی که در اطراف شما صحبت می‌کنند گوش کنید و از ارزش‌ها و علایق آنها مطلع گردید تا در صورت نیاز به انتقاد با او همزبان شوید و راحت‌تر ارتباط برقرار کنید.

همگامی با انتقاد شونده
همگامی با کسی که مورد انتقاد قرار می‌گیرد، مقدمه ، رهبری موثر و در این جا پیش زمینه انتقاد موثر است.

شناسایی شاخص های انتقاد
انتقاد صحیح مبتنی بر معیارهای خاصی است. قبل از انتقاد برای خدمت به مشتری و یا ارتباط با همکاران سوالات زیر را ازخود بپرسید:

• آیا این انتقاد قابل انجام است
• آیا می‌توان سریع از آن استفاده کرد؟
• آیا انتقاد پاسخگوی نیازهاست؟
• از چه معیاری استفاده شود؟
• آیا دیگران از معیاری که برای قضاوت در مورد اعمال و نتایج کارهای آنها استفاده می‌شود، آگاهی دارند؟
• آیا معیارها ثابت‌اند یا طی زمان باید تغییر کند؟

جواب سوالات فوق به بهبود و افزایش انتقاد مثبت و موثر منجر می‌شود.

گوش دادن به ندای درونی
افراد همیشه با خود ارتباط ذهنی برقرار می‌کنند، این مکالمات درونی ساز و کاری است که باعث می‌شود افراد از ارزشیابی‌ها و انتظارات خود آگاه می‌شوند. هنگامی که انتقاد می‌کنید و یا مورد انتقاد قرار می‌گیرید، به مشاهده و شنیدن دنیای درون خود بپردازید. وقتی به ندای درون خود توجه کنید و آنها را مورد بازنگری و تجدید نظر قرار دهید، افکار بهره‌ور و متناسب با شرایط و محیط جدید بوجود می‌آید، زیرا احساسات برافروخته شما ، کنترل شده و به شما کمک می‌کند تا صدای قدرت انتقاد موثر و مثبت را بشنوید.

حفظ آرامش و خونسردی
نداشتن آرامش در زمان انتقاد ، به تضعیف انتقاد منجر می‌شود. اگر فردی قادر به حفظ خونسردی ، آرامش و هوشیاری در زمان مواجهه با انتقاد باشد، می‌تواند احساسات خود را کنترل کند و بهره‌وری خویش را افزایش دهد. به علاوه فرد قادر به ارزیابی شرایط بطور دقیق بوده و پاسخ مناسبی را به آن شرایط خواهد داد.

نتیجه
از هوش هیجانی استفاده کنیم
انتقاد سازنده
در جهان امروز نقش احساسات و افکار انسانی در توسعه و تکامل انسان‌ها ، سازمان‌ها و جوامع پررنگ گشته است و برقراری ارتباطات و هم‌اندیشی بین آنها از اهمیت بیشتری برخوردار گشته است. اگر فردی آگاه و توانمند نسبت به احساس و عملکرد ضعیف و نامطلوب افراد یا واحدهای دیگر بطور مطلوب و مفید اظهارنظر کند، از قدرت انتقاد موثر و مثبت بهره‌برداری کرده است، او به خوبی به نقاط قوت و ضعف طرف مقابل واقف است و درصدد تقویت نقاط قوت و حذف نقاط ضعف وی برمی‌آید.
به علاوه به آگاه سازی وی از فرصت‌ها و تهدیدات محیط می‌پردازد. مدیران آگاه برای اصلاح و توسعه فردی ، گروهی و سازمانی و نیز برای انتقال دانش و مهارت خود به دیگران و اصلاح آن‌ها لازم است تا از قدرت انتقاد مثبت برخوردار باشند. چرا که در فرایند مشاوره علاوه بر مهارت فنی ، مهارت انسانی و رفتاری حائز اهمیت بسیاری است. از سوی دیگر هر انسانی که مورد انتقاد قرار می‌گیرد، با بکارگیری هوشمندانه و به دور از تعصب و احساس ، می‌تواند به اصلاح دانش ، نگرش و مهارت‌های خود اقدام کند.
در مجموع انسان‌ها نیازمند انتقاد کردن و انتقادپذیری موثر و مثبت برای تکامل خود ، گروه و سازمان هستند. این نقد افراد ، سازمان‌ها و جوامع را به سوی تعالی سوق می‌دهد در حالی که نقد منفی ، روحیه خصومت و پرخاشگری و تضاد را گسترش داده و افراد و سازمان‌ها را به سوی عدم بهره‌وری از منابع انسانی و مادی و در نهایت نابودی آنها سوق می‌دهد.

 همایون قسمتی مدرس دانشگاه

با مردها و زنان در محیط کاری چگونه برخورد کنم؟

خط مشی زنان در برخورد با مردان در محیط های کاری

منتظر بمونین، به خودتون اجازه ندین که حرف طرف مقابل رو قطع کنین.

با جملاتی نظیر “اینطور نیست؟”، “شما اینجور فکر نمی کنی؟” یا ” این درسته؟” حرفتون رو تموم نکنین تا طرف مقابل فکر نکنه که شک دارین.

نظرات مردا رو بیش از حد شخصی در نظر نگیرین، یادتون باشه که مردا عادت دارن که مستقیم حرف بزنن و سر اصل مطلب برن.
سعی کنید منطقی باشین و از دادن جزئیات غیر ضروری پرهیز کنین، داستان نگین!
 
از مسائل شخصی پرهیز کنین، به مسائل کاری و امور جاری بپردازین.

خط مشی مردان در برخورد با زنان در محیط های کاری

 سعی کنین با استفاده بیشتر از کلمات “متشکرم” و “خواهش می کنم” مؤدب باشین.

 سخنگوی متکلم وحده نباشین، با زنان حرف بزنین یا حرفشون رو قطع کنین.

 زنان رو با کلمه هایی مثل “عزیزم” صدا نزنین.

 دستورات تند و صریح به زنان ندین، اونا ترجیح میدن که دستور در قالب درخواست مؤدبانه داده بشه، در اینصورت اونا بهتر به دستور جواب میدن.

 وقتی که زنها با شما صحبت می کنن به اونا توجه کنین. ارتباط چشمی خوبی برقرار کنین و با استفاده از کلماتی مثل “آها” یا “درسته” اونا را همراهی کنین.